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Normalmente se recomienda elegir una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, y moderada en grasas en general. Las carnes grasas y los productos lácteos enteros son los alimentos que aportan más grasas saturadas a la dieta. Las grasas insaturadas provienen sobre todo de los aceites vegetales. Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas bajan los niveles de colesterol “malo”, mientras que las grasas saturadas provocan su aumento. Por ello, una dieta ideal debería contener más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que la dieta europea actual.

Aumente sus omega-3
En la categoría de grasas poliinsaturadas, hay dos subtipos importantes de ácidos grasos: los omega-3 y los omega-6. Los aceites vegetales son ricos en ácidos omega-6, de los que la mayoría de los europeos ingieren grandes cantidades en su dieta sin saberlo. Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 suelen faltar en nuestra dieta. Se encuentran en el pescado, el marisco, el tofu, las almendras, las nueces, así como en algunos aceites vegetales como los de linaza, nuez y colza. Los omega-3 tienen un efecto positivo en el sistema cardiovascular. Otro aspecto interesante de la investigación sobre los ácidos grasos omega-3 se refiere al papel que desempeñan en el cerebro y la vista. Algunos especialistas señalan que tienen una función preventiva en la degeneración macular del ojo, una forma común de ceguera, y efectos positivos en algunos trastornos depresivos.

Otra línea de investigación analiza la relación entre los ácidos grasos omega-3 y el sistema inmunológico, y sugiere que estos componentes tienen una influencia positiva en la artritis reumatoide, el asma, el lupus, los trastornos hepáticos y el cáncer.

Se recomienda comer pescado con un contenido elevado de ácidos grasos omega-3 dos veces por semana para sentir sus efectos beneficiosos para la salud. Aunque no todos los pescados sean ricos en estos componentes, comer diversos tipos de pescado regularmente puede aportar cantidades considerables. La siguiente tabla da una visión general del contenido de grasas omega-3 del pescado y el marisco.

Componentes nutritivos del pescado con respecto a la carne
El pescado y el marisco son excelentes fuentes de proteínas y contienen pocas grasas. Cien gramos de casi cualquier tipo de pescado o marisco aportan unos 20 gramos de proteínas, esto es, alrededor de una tercera parte de la cantidad diaria recomendada. Las proteínas del pescado son de gran calidad y contienen abundantes aminoácidos esenciales; además, se trata de un alimento fácil de digerir para personas de todas las edades. En general, el marisco también tiene menos calorías y grasas que la carne de vaca, pollo o cerdo y la misma cantidad o ligeramente inferior de colesterol. El contenido en grasa del pescado varía según la especie y la temporada. El marisco y el pescado blanco (quisquillas, bogavante, mejillones, calamar, eglefino, bacalao, platija o lenguado) tienen muy poca grasa, menos de un 5%. El pescado azul presenta niveles de grasa de entre 5 y 25%: la sardina y el atún (5-10%); el arenque ahumado, las anchoas, la caballa o el salmón (10-20%), y la anguila (25%). Aunque el contenido en grasas de estos pescados es más elevado, se trata en su mayor parte de grasas insaturadas. Los productos del mar también tienen minerales como hierro, zinc y calcio (pescado enlatado con espinas blandas y comestibles).

A comer más pescado
Resulta fácil añadir más pescado y marisco a la dieta. Un truco sencillo es la simple sustitución. Intente sustituir poco a poco uno o más tipos de proteínas que consuma habitualmente por pescado hasta que se acostumbre a tomarlo dos veces por semana.

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Fuente: www.eufic.org

Métodos para prolongar la vida de los alimentos

Pescado fresco o ultracongelado, leche fresca del día o condensada, atún en aceite... Gracias a los sistemas de conservación de alimentos empleados hoy día, las posibilidades para realizar la compra y llenar nuestra despensa o frigorífico se han ampliado, ya que el deterioro de los productos es un proceso cada vez más controlado. El interés sobre el mejor modo de conservar los alimentos para disponer de ellos en épocas de carestía o cuando éstos no se podían producir se remonta muy atrás en el tiempo. Fruto de esa búsqueda han surgido el secado al sol y al aire, la salazón, el escabeche, las fresqueras… La mayoría de los alimentos que consumimos han sido manipulados o transformados antes de llegar a nuestra mesa, ya que, en general, la vida útil de los productos frescos es muy limitada si no se les aplica un sistema adecuado de conservación.

Numerosos factores intervienen en la pérdida de la calidad original de un alimento o en su deterioro: la exposición a la luz solar (influye en la pérdida de vitaminas y en el enranciamiento de las grasas), el contacto con el oxígeno del aire (provoca las mismas pérdidas y alteraciones la exposición solar), la temperatura (puede destruir, inactivar o hacer que se reproduzcan rápidamente los gérmenes), el grado de humedad (favorece o impide el desarrollo bacteriano y el enmohecimiento) y de acidez (permite minimizar la pérdida de ciertas vitaminas).

Métodos tradicionales de conservación

La salazón (en seco o salmuera), el ahumado (en frío o caliente), la desecación o la deshidratación disminuyen el contenido de agua de los alimentos. Así, las frutas, legumbres y pastas alimenticias secas, y los embutidos o el bacalao en salazón duran mucho más que el mismo alimento en estado fresco. Esto se debe a que la cantidad de agua del alimento se reduce hasta tal punto que los gérmenes quedan inactivos o mueren. También impiden el desarrollo de gérmenes la adición de sal y el humo (los componentes del ahumado poseen un efecto bactericida). La fermentación es igualmente un método tradicional que favorece la conservación de alimentos: los quesos curados se conservan más tiempo que los frescos, cuya vida útil es mucho más limitada debido a su mayor contenido de agua (4-5 días en la nevera desde la fecha de elaboración). Asimismo, el azúcar también se emplea, incluso hoy, como antiséptico en conservas en almíbar, leche condensada y mermeladas.

Conservación mediante calor

El calor destruye la mayoría de gérmenes o de sus formas de resistencia (esporas), aunque la temperatura a aplicar varía según se trate de bacterias, virus, levaduras o mohos.

Ebullición (100ºC): los gérmenes se destruyen si se mantiene la cocción más de cinco minutos, pero no se eliminan las esporas. Hay pérdidas nutritivas, especialmente de vitamina C (sensible al calor), y en menor proporción de vitamina B1 o tiamina.

Escaldado en agua hirviendo : se emplea como paso previo para congelar algunos vegetales y mejorar su conservación. Una vez limpias, las verduras se sumergen unos minutos en agua hirviendo, lo que inactiva las enzimas (sustancias presentes de forma natural en los vegetales y responsables de su deterioro). Después de enfriarlas se envasan en bolsas especiales para congelados, se envasan al vacío y se les anota la fecha de entrada en el congelador para controlar su tiempo de conservación. No se producen pérdidas nutritivas.

Pasteurización (temperaturas que rondan los 80ºC): la aplicación de calor durante un tiempo (que varía de un alimento a otro) inactiva los gérmenes capaces de provocar enfermedad, pero no sus esporas. Por ello, el alimento deber ser refrigerado para evitar el crecimiento de los gérmenes que no se han podido eliminar. Así, la leche pasteurizada o fresca del día ha de conservarse en el frigorífico y, una vez abierto el envase, debe consumirse en un plazo máximo de 3-4 días. No hay pérdidas importantes de nutrientes.

Esterilización (temperatura superior a los 100ºC): libera los alimentos de gérmenes y esporas. Se aplica en el producto una temperatura que ronda los 115 grados. Se pierden vitaminas hidrosolubles (grupo B y vitamina C) en mayor o menor cantidad, según la duración del tratamiento de calor. Puede originar cambios en el sabor y el color original del alimento (la leche esterilizada es ligeramente amarillenta y con cierto sabor a tostado).

Ultrapasteurización o U.H.T. (temperatura alrededor de los 140ºC): el sistema de esterilización más moderno. Se aplican 140 grados o más, generalmente por medio de vapor, durante muy pocos segundos. El alimento queda totalmente esterilizado y la pérdida nutritiva es inferior que en la esterilización tradicional. No hay cambios de sabor o color.

Los productos esterilizados y ultrapasteurizados no precisan ser conservados en frío una vez envasados. Sin embargo, abierto el envase, los alimentos deben conservarse a temperaturas de refrigeración (0-5ºC) por un tiempo limitado que dependerá del producto.

Conservación mediante frío

Aumenta la vida útil de los alimentos y detiene o reduce la velocidad de crecimiento de gérmenes; sin embargo, no los mata, sólo los duerme.

Refrigeración: los alimentos se mantienen entre 0 y 8 grados, según la zona del refrigerador.

Congelación: se aplican temperaturas inferiores a 0 grados y parte del agua del alimento se convierte en hielo. Cuando el producto se descongela, los gérmenes pueden volver a reproducirse, por ello conviene una manipulación higiénica y un consumo rápido del alimento. Es importante efectuar la congelación en el menor tiempo y a la temperatura más baja posible, para que la calidad del producto no se vea afectada. La temperatura óptima de conservación de los productos congelados en casa es de -18 grados o inferiores.

Ultracongelación: se desciende rápidamente la temperatura del alimento mediante aire frío, contacto con placas frías, inmersión en líquidos a muy baja temperatura, etc. La congelación y ultracongelación son los métodos de conservación que menos alteraciones provocan en el producto.

Liofilización: se elimina el agua de un alimento congelado aplicando sistemas de vacío. El hielo, al vacío y a temperatura inferior a -30 grados, pasa del estado sólido al gaseoso sin pasar por el estado líquido. Es la técnica que menos afecta al valor nutricional del alimento. El inconveniente es su elevado coste, por lo que generalmente se aplica sólo en el café o descafeinado solubles (granulados) y en productos como leches infantiles.

Tecnologías para la preservación de los Alimentos

Los procesos que retardan el deterioro de los alimentos y prolongan su vida en los estantes contribuyen de manera importante a la seguridad alimentaria mundial al proveerles a los consumidores alimentos cuya innocuidad y calidad nutritiva son incuestionables, dice Timothy Willard, vicepresidente de comunicaciones de la Asociación Nacional de Elaboradores de Alimentos. Willard se refiere a tecnologías como el empaque aséptico, la irradiación de alimentos, el proceso de ultrapresurización, los impulsos del luz, la luz ultravioleta y varios sistemas de manejo seguro de los alimentos.

Cualquier planteamiento del tema del abastecimiento de alimentos en el mundo -- y de la provisión de alimentos sanos y nutritivos a los consumidores de todas las naciones -- deberá subrayar la importancia de la seguridad alimentaria, así como la función crucial de las tecnologías de elaboración de alimentos que garantizan la seguridad y la innocuidad de los alimentos para aquellos que padecen de desnutrición crónica en el mundo.

Un objetivo prioritario de la actividad elaboradora de alimentos es retrasar el deterioro de los alimentos y prolongar su vida en los estantes. Muchos procesos de elaboración, como el envasado, transforman los productos perecederos en productos estables, nutritivos e innocuos durante años.

La industria elaboradora de alimentos comparte con los organismos de gobierno y las organizaciones internacionales tales como el Codex Alimentarius (Código Alimentario) el objetivo común de garantizar la provisión a los consumidores de alimentos innocuos y nutritivos, y de que las leyes y regulaciones que gobiernan los alimentos se basen en principios científicos. La ciencia, aplicada a la producción, elaboración, envasado y distribución de alimentos, hace posible la producción de alimentos innocuos, íntegros y nutritivos. Un sistema basado en principios científicos para la seguridad alimentaria mundial deberá incluir toda la cadena alimenticia, desde la granja hasta la mesa, y la educación eficaz del consumidor sobre la seguridad alimentaria.

Los esfuerzos de cooperación realizados entre la industria alimentaria y los organismos normativos nacionales e internacionales son fundamentales. Interesa a todos que acreciente el prestigio y la credibilidad de esos organismos. Además, se debe educar a los consumidores sobre las actividades de rigurosa seguridad que llevan a cabo la industria elaboradora de alimentos y los organismos normativos para ganar su confianza en la seguridad del abastecimiento de alimentos.

Con demasiada frecuencia, la innocuidad de los alimentos no se incluye en la agenda de temas de la seguridad alimentaria mundial. En los países industrializados, los consumidores suelen dar por sentadas la suficiencia y la innocuidad del abastecimiento de alimentos. Sin embargo, en los países en desarrollo la existencia de un abastecimiento suficiente e innocuo, particularmente para los niños, es una cuestión crítica.

La elaboración de alimentos en todas sus diversas formas reporta beneficios incalculables en términos de disponibilidad, vida en estantes e innocuidad. Es fundamental para la alimentación innocua de naciones en las que el deterioro y otros daños a los alimentos significan problemas muy serios. Además, ya que los productos elaborados de todo tipo retienen sus características nutritivas por un tiempo prolongado, son a menudo la única manera de proporcionar un abastecimiento adecuado de productos nutritivos a países que experimentan escasez crónica de alimentos.

Las tecnologias de elaboracion de alimentos

Las nuevas tecnologías de elaboración de alimentos pueden desempeñar una función importante ya que ayudan a mejorar la seguridad e innocuidad de los alimentos. Algunos ejemplos de las tecnologías ya en uso y de las que se van desplazando de la etapa de investigación hacia el terreno de la práctica son las siguientes:

La seleccion de tecnologias adecuadas

Si bien las ventajas obtenidas de estas nuevas tecnologías son impresionantes, es importante subrayar que las tecnologías o métodos que durante más tiempo se han utilizado en la elaboración de alimentos pueden ser sumamente beneficiosos para mejorar la innocuidad y seguridad de los alimentos en los países en desarrollo. La introducción de procedimientos tradicionales como el envasado en lata podría mejorar notablemente la seguridad de los alimentos en países donde el uso de estas tecnologías o prácticas no es extendido. Por ejemplo, la mayoría del atún enlatado que se vende en Estados Unidos se elabora y envasa en Tailandia, donde la industria de alimentos y la economía nacional se han beneficiado considerablemente del establecimiento de operaciones comerciales de enlatado a gran escala. En los países en desarrollo, la atención no se debe centrar en la búsqueda de tecnologías nuevas para mejorar la seguridad alimentaria, sino en adoptar aquéllas más adecuadas a los requerimientos y recursos del país.

Así también, puede resultar difícil establecer y usar tecnologías innovadoras de elaboración de alimentos en países en desarrollo debido a que hay necesidad de agua potable para la manufactura higiénica de los alimentos, de procesos que garanticen la innocuidad de los ingredientes crudos utilizados y de educación sobre seguridad alimentaria para los empleados de las plantas elaboradoras. Estas consideraciones suponen cambios de gran envergadura en las sociedades de los países en desarrollo, como pueden ser, por ejemplo, en el sistema de educación del país o en la infraestructura de abastecimiento de agua.

La investigación sobre la seguridad alimentaria debería ser un proceso de colaboración entre los países desarrollados y los países en desarrollo. Asimismo debemos involucrar varias organizaciones científicas y diversas perspectivas para abordar las cuestiones sobre seguridad alimentaria, y los métodos de investigación que aumentan la innocuidad de los alimentos y la seguridad alimentaria en todo el mundo.

Obviamente, los programas de educación del consumidor son parte integrante de los nuevos procesos de base científica. Es imprescindible que los consumidores comprendan los beneficios de los plaguicidas, la biotecnología y la irradiación para lograr los objetivos de seguridad alimentaria en el mundo.

La elaboración de alimentos y sus beneficios concomitantes de la innocuidad de los alimentos es una tecnología que puede exportarse. A medida que esta tecnología se transfiere, y más países del mundo toman parte en la elaboración de alimentos, se podrá proveer productos más innocuos y de más larga vida de estante para los ciudadanos de esos países, los que, por consiguiente, contribuirán a su seguridad alimentaria. Con el tiempo, estos países podrán exportar sus propios productos elaborados con lo que no sólo mejorará su situación económica y su participación en el mercado internacional, sino que contribuirán a la seguridad alimentaria de todo el mundo.

La industria elaboradora de alimentos de Estados Unidos está dispuesta a ayudar a educar a consumidores y funcionarios de gobierno de todo el mundo sobre nuevas y actuales tecnologías de elaboración de alimentos, y proporcionar asistencia técnica y operacional a los países que están dispuestos a apoyar los objetivos de seguridad alimentaria del mundo.

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Referencia: usinfo.state.gov